francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] sztangielek w opadzie tułowia 12 10 10 8 -Unoszenie ramion wprzód z sztangielekami 12 10 10 8 Czwartek Triceps: -Prostowanie ramion na wyciągu 10 8 8 6 -Wyciskanie francuskie w leżeniu 10 8 8 6 -Pompki na poręczach 4 x max Brzuch : -Skłony w leżeniu głową w dół 4 x max -Unoszenie nóg w podporze 4 x max -Unoszenie kolan w leżeniu [...]

Witam Mam 17 lat, 178 cm wzrostu, 60 kg - wiec raczej chudy jestem Cel treningu to nabranie masy i ogolnie poprawienie sylwetki. PONIEDZIAŁEK Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii (50%, 60%, 75%, 85%, 90%; 10, 10, 8, 3, 3) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie (50%, 60%, 70%; 10, 8, 8) ROZPIĘTKI [...]

[...] drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem(12*;12;10;8) 4. Wiosłowanie sztangą nachwytem(15*;12;10;8) 5. Wznosy barków ze sztangą - szrugsy(15*;12;12;10) 6. Wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz leżąc (15*;12;12;10) 7. Pompki na poręczach(12:10;8) *-ciężar rozgrzewkowy Mam kilka pytań 1 Na co moge zamienić odwodzenie ramion w tył ? 2 [...]

[...] leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3 serie 10-8-6 Rozpietki w siadzie na maszynie 4 serie 10-8-8-6 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc4serie 10-8-8-6 Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie jednoracz 4 serie 8-8-6-6 Pompki w potporze tylem 3 serie Czwartek Plecy, biceps Podciaganie konca sztangi w lezeniu na lawce skosnej [...]

Trening A PLECY: 1. PODCIĄGANIE SZEROKIM CHWYTEM DO KLATKI PIERSIOWEJ (4 serie) 2. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ NACHWYTEM (10 10 10) 3. WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGĄ (10 10 10) 4. ŚCIĄGANIE TRÓJKĄTA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI PIERSIOWEJ 5. WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (10 10 10) Robię 4 ćwiczenia tylko że mam zamiar zmieniać co tydz jedno [...]

[...] 4x (15 - 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly ciezar/ TRICEPSY 1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/ 3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/ dzien 2 - wolne dzien 3 - plecy, [...]

[...] 5 serii x 8 - 12 powtórzeń • „Wykroki" ze sztangą 4 serie • Uginanie nóg 5 serii x 12 powtorzeń Triceps • Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie x 15 powtórzeń • Wyciskanie „francuskie" sztangą od czoła w leżeniu na ławce poziomej 4 serie x 6 - 12 powtórzeń Łydki Dowolne ćwiczenie 5 serii x 20 powtórzeń \ ________________________________________ [...]

[...] sztangi na ławeczce płaskiej - rozpiętki na ławeczce płaskiej - wyciskanie sztangielek na skosie. triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc - wyciskanie francuskie sztangielek jednorącz Środa: Plecy: - martwy ciąg - wiosłowanie ze [...]

[...] rozpiętka 12 12 12 90s wyciskanie skos głowa w góre 12 12 12 90s barki barki wyciskanie z za karku 15 15 15 120s wyciskanie w opadzie tułowia 15 15 15 90s tricepsy francuskie wyciskanie w lezeniu 12 12 12 90s uda tak jak w dzien 1 dzien 5 plecy wiosłowanie w opadzie tulowa szeroki chwyt 15 12 12 10 90s wiosłowanie w opadzie wąski [...]

[...] na maszynie 4x8-10 Duzy Hammer 3x8-10 Strugsy 3x10-12 Unoszenie tułowia 3x10-12 Triceps Wyciskanie sztangą na ławce poziomej 3x8-10 Wyciskanie poręczy 3x6-8 Wyciskanie francuskie 3x10-12 Brzuch Unoszenie nóg (na poręczach?) 4x15 Machanie krążkiem od lewej do prawej strony na skośnej 4x15 Brzuszki z obciążeniem na skosie 2x15 Aeroby Bieżnia [...]

[...] sztangi na lawce skosnej glowa w gore (4 serie 10,8,8,6powt) - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej (4 serie po 10-8powt) TRICEPS: -siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim nachwytem -leżąc tyłem na ławce poziomej - naprzemienne uginanie przedramion do klatki ze sztangielkami trzymanymi nachwytem [...]

[...] na skosie Serie: 5 Powtorzenia: 10 to 12 Przerwa między seriami: 60 seconds B1) Zottman curl Serie: 5 Powtorzenia: 5 to 7 Przerwa między seriami: 100 seconds B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangielkami Serie: 5 Powtorzenia: 5 to 7 Przerwa między seriami: 100 seconds C) Łydki na maszynie Serie: 5 Powtorzenia: 10 to 12 Przerwa między seriami: [...]

To mój pierwszy post na tym forum mam na imię Dawid, pozdrawiam wszystkich użytkowników :) Proszę was o ocene i ewentualne korekty mojego programu treningowego. jestem niedoświadczony i wiem na pewno że ten program ma pełno błędów :P No to może najpierw podam moje dane: Wiek: 20 lat wzrost: 184 cm waga: 72 kg szczupła sylwetka, szybka przemiana [...]

[...] w leżeniu na ławce poziomej Wiosłowanie sztangielką w opadzie Wyciskanie sztangielek na na ławce skośnej Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu Przysiady wykroczne do tyłu ze sztangielkami Przysiady wykroczne ze sztangielkami Unoszenie nóg w zwisie na drążku (maksymalna liczba [...]

Witam wszystkich. Przygodę z siłownią zacząłem 3 miesiące temu. Pierwszy miesiąc był typowo na zapoznanie się ze sprzętem i ogólny rozwój, przez kolejne 2 wyszczególniłem konkretne partie i zacząłem w danym dniu sie na nich skupiać. Staram się trenować 3 razy w tygodniu. Wiek: 22 Waga: 97 Cel: przede wszystkim redukcja m.c. ale też rozbudowa [...]

[...] (4 serie) lub rozpiętki na maszynie Brama (4 serie) Przenoszenie ciężaru zza głowy leżać, na ławce płaskiej (4 serie) Pompki na poręczach (4 serie) Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3-4 serie Prostowanie ramion na wyciągu (3 serie) Prostowanie ramion w opadzie sztangielką (3 serie) Niedziela: Off Zastanawiam się również nad [...]

[...] drążka do karku -Skłony na ławce rzymskiej Kaptury: -Podciąganie sztangi -Szrugsy Triceps: -Unoszenie hantelka za głowę siedząc (oburącz) -Francuskie wyciskanie -Wyciskanie francuskie hantli jednorącz -Prostowanie ramion na wyciągu Piątek: Barki nogi łydki Barki: -Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc -Podciąganie sztangi do brody -Wyciskanie [...]

[...] 4 serie 12 powtórzeń wyciskanie sztangielek na barki 4 serie 10-12 powt. triceps: prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 10-12 powt. wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie 8-11 powt. środa (przerwa ) czwartek (zazwyczaj przerwa ) piątek plecy + biceps: plecy podciąganie sztangielek w opadzie 4 [...]

[...] 2. Wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej - 4 serie po 12/10/8/8 powtorzeń 3. Rozpiętki na ławeczce poziomej - 4 serie po 10 powtorzen TRICEPS 4. Wyciskanie francuskie lezac 12/10/8 prog 5. Sciaganie gornego wyciagu 12/10/8 prog lekki brzuch DZIEŃ 2 Plecy 1.podciąganie na drążku(szerokie) 4 serie po max 2. Podciąganie [...]

[...] na płaskiej sztangą 4 serie 10/8/8/6 progresja 2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 10 powt. 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 12/10/8 Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie po 10 powt. 2) pompki w podporze tyłem 4 serie z obciążeniem po 10-12 powt. Przedramię Na przemian: seria uginania podchwytem, seria [...]